uginanie w opadzie

[...] Brzuch: -Podciąganie kolan na drazu 4x12-15 -Allachy 4x12-15 CZWARTEK Klata: -WL rampa 6 + regres -wyc. hantli skos 4x 12-5 -dipsy 4x6-8 -rozpiętki skos 3x20 Biceps: -uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres -młotki siedząc 3x10-12 -uginanie na modl. z supinacją 3x20 PIĄTEK: Czworogłowe: -Przysiady rampa 6 + regres -Wykroki tylne 4x10 [...]

http://i45.tinypic.com/r0tp8y.jpg Pewnie już do końca redukcji będzie to wyglądało tak: Dzień treningowy Białko 2,7g/kg: Pierś kurczaka 600g Jajka 6szt WPC 30g Tłuszcze 1,2g/kg: Orzechy 30g Oliwa 30ml Węgle ~150g: Owsiane 50g Ryż 120g Durum 40g 2400 KCAL Dzień bez treningu Białko 2,7g/kg: Pierś kurczaka 600g Jajka 6szt WPC 30g Tłuszcze 1,2g/kg: [...]

Ostatni plan jaki miałem: Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3. Rozpiętki na ławce skośnej 4. Rozpiętki na ławce poziomej Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3. Uginanie [...]

[...] biceps Wyciskanie plasko 3serie Wyciskanie skos + 3serie Spinanie na bramie od dolu 3serie Rozpietki 3serie Modlitewnik 3serie Uginanie ramion sztangą łamaną 3serie Młotki/ uginanie ramion hantlem z supinacja 3serie Brzuch 9serii Aeroby 15min Środa plecy triceps Ściąganie drazka do klatki 3serie Wioślarz 3serie Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s ( MARTWY DAłBYM JAKO PIERWSZY!!!!) 4.Szrugsy 3s po 4 serie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s [...]

[...] MC 4x8 (nie przesadzam z ciężarem) unoszenie tułowia z opadu 3x15 Biceps Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 / ok Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 /wywal 2x10 uginanie ramion chwyt młotkowy / 4x PIĄTEK: Barki 4x15 unoszenie sztangielek bokiem stojąc / jako 2 4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc / albo to albo unoszenie [...]

[...] po 10 powtórzeń) - ławka skos, sztangą kąt 20-25stopni (5 serii po 12-8 powtórzeń progresja) barki: - wycisk sztangielek (4 serie po 15-8 powtórzeń progresja) biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc (4 serie po 15-8 powtórzeń progresja) - modlitewnik, sztangielkami pojedynczo (3 serie po 12-8 powtórzeń progresja) triceps: - [...]

PONIEDZIAŁEK: *Klata: 1)Wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8 2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej,głową do góry 12 10 8 8 3)Rozpiętki na ławce sztangielkami 10 10 10 10 *Triceps: 1)Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 8 2)Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 10 10 10 10 ŚRODA: *Plecy: 1)Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - jak [...]

[...] + banan po treningu +Beta Alanina 5gram Plecy,Biceps,Przedramiona: + 4 podciagniecia nachwytem 8-) Podciąganie sztangi w opadzie 30kg,35kg,40kg,45kgx4 50kgx3x3x3 max Biceps uginanie sztangielkami: Masa sztangielki na jedną ręke wiec mnozymy x2 :) 6kg,7kg,8kg,9kgx4 10kgx3x3x3max Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami: 35kg,40kg,45kg,50kgx4 [...]

Dzień treningowy 22.04.15 BTW: 150/40/200 Dziekuje za rady Hubert co do rozkladu makro ;) DNT wpada BTW: 150/40/100 DT wpada BTW: 150/40/200 paczymy :) TRENING: na czczo + spalacz na czczo %) Wyciskanie na płaskiej : 20kgx15/30kgx12/40kgx10/45kgx6/50kgx38-)8-) Rozpiętki na ławce poziomej : 4kgx15/6kgx12/8kgx10/10kgx6 Wyciskanie sztangi siedząc: [...]

Dzień treningowy 29.04.15 BTW: 150/40/220 z kicią:Dhttp://www.editer.pl/fotka/34a956177412cc4be1c272a551c0ddc2_2.jpg MEEGAA POMPA PO TRENINGU ;o Kamila};-) Buu};-) TRENING: na czczo Wyciskanie na płaskiej : 20kgx15/30kgx12/40kgx10/45kgx6/50kgx3 Rozpiętki na ławce poziomej : 4kgx15/6kgx12/8kgx10/10kgx6 Wyciskanie sztangi siedząc: [...]

Dzień treningowy 06.05.15 BTW: 150/40/220 TRENING: na czczo z mistrzem juniorów w rwaniu sztangi. Wyciskanie na płaskiej : 30kgx15/37,5kgx12/40kgx10/45kgx6/50kgx3 Rozpiętki na ławce poziomej : 4kgx15/6kgx12/8kgx10/10kgx6 Wyciskanie sztangi siedząc: 10kgx15/15kgx10/20kgx8 Wznosy ramion w opadzie tułowia : 12x3kg/10x4kg/6x4kg Prostowanie ramion [...]

Dzień treningowy 13/05/15 BTW: 150/40/220 + REFEED ponad 20% za zapotrzebowanie ok 2500-2800 kcal poszlo :) powtarzam cheat mealów nie robie, tylko refeedy TRENING: na czczo Wyciskanie na płaskiej : 20kgx15/30kgx12/40kgx10/45kgx6/50kgx3 @@-) Rozpiętki na ławce poziomej : 4kgx15/6kgx12/8kgx10/10kgx6 Wyciskanie sztangi siedząc: [...]

[...] 4 x 12,10,10,8 -wznosy hantli 4 x 12,10,10,8 Zestaw B NOGI + PLECY + BICEPS + BRZUCH NOGI -przysiady ze sztangą 3 x 12,10,8 -wspięcia na palce 3 x 12,10,8 -1 tydzien uginanie nóg w leżeniu 2 x 10 2 tydzien prostowanie nóg w siadzie 2 x 10 PLECY -martwy ciąg 3 x 12,10,8 -wiosło sztangą nachwytem 2 x 10 -skłony ze sztangą na karku 2 x [...]

6.02 7.02 http://i43.tinypic.com/4gkoea.jpg 6.02 Plecy + Bic - Wiosłowanie jednorącz na ekspanderze 4sx12p - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x60/12x80/10x100/8x110/8x120/6x130 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x50/12x60/10x70/10x80/8x90 - Wiosłowanie sztangielką 10x30/10x35/10x40/10x45/8x50 - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Po wstepnym mierzeniu maksów program wyglada nastepujaco. W sumie to jestem za slaby na cwiczenia, ktore podales lub bardzo ciezko robic je na mojej silowni. W sumie dodalem jedynie te zaznaczone gwiazdka. A tutaj plan: a)Nogi : - Uginania nog w lezeniu przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

[...] -4 serii -10 powtórzeń tak jak w cw 1 Triceps 1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń 2.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10 powtórzeń lepiej sie sprawdza na sztandze i z progresja pompki daj jako drugie ŚRODA Grzbiet [...]

[...] pull1: martwy ciąg 4x 8-10 podciaganie na drazku/sciaganie drazka wyciagu do klatki (pull up/let pull downs) (nachwyt, troche szerzej niz barki) 3x 8-10 face pull 4x 8-10 uginanie ramion ze sztanga stojac (biceps curls) 3x 8-10 uginanie nog na maszynie(leg curl) lub (swiss ball curl) 3x 8-10 pull2: martwy ciąg 4x 8-10 wioslowanie sztanga [...]

06.11.13 Pull Drążek nachwyt CCx6/CCx6+5/CCx6+10/CCx6+15/CCx6+10/CCx6+10/CCx6+5/CCx6+5 Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 65x8/75x8/85x8/90x8 Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 47x7/47x7/47x7/47x7 Wiosłowanie hantelka w opadzie 42x8/42x8/42x8 Face pull 2serie Uginanie ramion gryf łamany 35x6-6serii +2serie przedramion +6 sprintów x100m [...]

[...] płasko sztanga 4s 12 10 8 8 2 wyciskanie sztangi skos głowa w góre 12 10 8 8 3 rozpietki płasko 3s 10 10 10(pomiedzy serjami spinanie mięśni klatki po 20-25sek) -uginanie ramion ze sztanga stojac 12 10 8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 -uginanie ramion za sztangielkami w uchwycie młotkowym stojac 10 10 10 [...]